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B03:食话说
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伤肝凶手和保肝能手竟都是常见食物

2021年09月13日 星期一 北京青年报

    肝脏是人体的代谢核心和“排毒工厂”,具有管理各种营养物质的新陈代谢、分泌胆汁、解毒及吞噬细菌的作用,可以说肝脏既是保护人体的忠臣,更是需要保护的弱者,需要我们全方位呵护。

    其中,从营养角度而言,“高脂、酗酒”正是导致肝病的两大元凶。前者可导致肝内脂肪蓄积,后者可直接损伤肝细胞,二者又往往协同行凶,使本就损伤的肝脏雪上加霜。

    伤肝元凶之一:高脂饮食

    脂肪摄入过高,常于肝内沉积,妨碍肝糖原合成,促使肝功能减退。防油脂超标,防肝脏受损,饮食要做到“六不”:

    1.一般成人每日用油不超过25克(白搪瓷勺2勺半);

    2.不用荤油、不吃肥肉、不吃油炸食品;

    3.选择瘦肉,吃鸡肉、鸭肉时,要除去外皮和脂肪层;

    4.少吃奶油糕点、油炸方便面等食物,坚果每天食用量不超10克;

    5.少吃高胆固醇食品(如猪脑、动物肝脏、动物肾脏、鱼子、蟹黄、鸡头、鸭头、虾头、鱼子酱、鱿鱼)。

    6.多用煮、炖、汆、蒸、拌等少油的方法烹调食物,不用油炸、油煎等方法烹调食物。

    同时,有意识地适当食用具有辅助调节血脂作用的食物,如燕麦、玉米、海带、大蒜、苹果、洋葱、红薯、胡萝卜、芹菜、花菜、蕈菇类、山楂、柠檬等,是养肝的明智之举。

    伤肝元凶之二:酗酒

    喝酒最直接的影响是伤肝,这是因为酒精进入机体后,需要通过肝脏代谢,在这个过程中,不仅会干扰体内的糖类、脂类、蛋白质等营养物质正常的代谢,还会影响肝脏的解毒功能,同时酒精对肝脏还有直接的毒性作用,会诱发各种肝脏疾病。

    为保护肝脏,应坚持不饮酒或少饮酒。如果一定要饮酒,少量饮用低度红葡萄酒是相对更好的选择。所谓“少量”,以每日不超过150毫升(大约1杯)为宜。

    此外,导致肝脏“受伤”的还有两个帮凶。

    “帮凶”之一:高热量

    适当的热量有利于肝组织细胞的再生和肝功能的恢复,但过度摄食,会导致代谢紊乱,为肝病的发生提供条件。

    成年人每日适宜的热量摄入为1600~2400千卡。每餐七分饱,晚餐吃得少,睡前不吃零食,是保肝的不变准则。

    “帮凶”之二:甜食

    过多甜食会转变为脂肪,从而导致肥胖,促使脂肪肝的形成。为此,要避免过多甜食如糖果、饼干、糕点、含糖饮料等食物的摄入。

    想要保护肝脏,除了远离伤肝“凶手”,还要多亲近保肝“能手”,事实上,能保护肝脏的食物生活中都很常见。

    保肝能手之一:优质蛋白质

    每天摄入优质蛋白,可改善免疫力、保护肝功能,甚至促使已受损的肝细胞恢复和再生。

    因此,健康成人每日摄入“四个一”,即“一袋脱脂奶(250毫升)、一个煮鸡蛋、一两豆制品、一两精瘦肉”是蛋白质的基本保证。

    保肝能手之二:维生素和矿物质

    充足的维生素和矿物质能保证肝脏处于最佳状态。维生素E、维生素C、维生素B12、叶酸、胆碱、锌、镁等,均可以促进和维持肝脏的正常代谢。比如维生素C缺乏时能引起脂肪肝的发生;维生素A能保护肝脏,阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生;维生素E具有延缓肝组织老化的作用,而肉碱对预防和治疗肝脏脂肪沉积有明显效果,能促进脂肪分解,降低血中的甘油三酯和胆固醇。

    补充维生素和矿物质,若食物确实不能满足需求,可以在医师指导下,服用正规的维生素和矿物质制剂。不过需要注意的是,不可过量补充,否则也会引起肝脏损伤。

    文/于康(北京协和医院临床营养科教授)