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A20:食话说
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喝白粥 真的能养胃吗?

2021年03月06日 星期六 北京青年报

    食物营养

    最近,微博上有一个热门话题很值得探讨。在中国,许多人一生病别人就说喝粥养一养。其实,是因为生病了可能没什么胃口吃别的食物,是不想吃而不是不能吃。丁香园有个说法“生病就只吃白粥、喝鸡汤?我们建议你涮火锅”,我深以为然。

    粥是否营养取决于食材和做法

    “只吃粥”是不够的

    在更早一段时间之前,一条“张文宏称早餐不许吃粥”的新闻上了热搜,在各大媒体平台都引发了巨大关注。其实,张文宏的说法有具体的上下文语言环境,他所说的“粥”,其实并不代表所有的粥,而是指许多人通常所喝的、食材单一、营养欠缺的粥。实际上,粥是一个很大品类,它是否营养、是否安全、是否好喝,取决于煮粥的食材都有什么、粥是如何做出来的。

    张文宏对于喝粥的说法,需要结合上下文,以及关于粥之类食品的全面情况,来进行合理的解读。首先,通常意义上的粥营养单一,基本上就是高升糖的淀粉,这也就是张文宏所指的粥;其次,合理的早餐需要高蛋白和缓慢消化的碳水化合物;第三,多数人说的“早餐吃粥”,是“只吃粥”或者“主要吃粥”,这是不够的;最后,如果很喜欢吃粥,那么,如果搭配上充足的高蛋白食物,喝一些粥也还是可以的。

    粥是食物的一种,它也可以成为健康食谱的组成部分。它的营养缺陷,我们可以通过搭配来弥补。比如,在粥中如果加入了瘦肉或者海鲜,那么就有了蛋白质,改善了白粥的营养组成;如果加入或者说粥本来就是用杂粮、杂豆制作的,那么就有了丰富的膳食纤维以及矿物质等等;此外,还可以加入蔬菜,也能够带来膳食纤维、维生素和矿物质,也能够改变白粥营养单一的不足。

    即使是粗粮

    经过炖煮后升糖指数也会大幅增加

    粥不是一种具体的食物,而是一种食物类型;决定一种食物营养价值的,是它的原料组成和制作方式;而粥可以有非常多样化的食材可以选择。虽然粥有很多不同的食材搭配和制作方法,不过在营养上,它们有一些共同的特点。跟其他食物相比,粥类食物在营养方面有三点共性:

    一是蛋白质和复杂的碳水化合物充分吸水展开了,因此很容易被消化和吸收;

    二是淀粉完全吸水糊化了,很容易与消化液中的淀粉酶接触,快速消化、吸收,因此血糖会快速上升。即便是粗粮,经过长时间的炖煮之后,升糖指数也会大大增加。这对于需要控制血糖的人,是较为不利的;

    三是经过了长时间的加热,那些对热敏感的维生素被严重破坏了,比如维生素C和B族维生素等,含量都明显下降了。

    生活中人们对喝粥的四条误区

    在生活中,人们对于喝粥有许多误区。

    第一条:是“粥营养丰富”,甚至有“喝粥养人”的说法。前面说了,粥只是一种食物形式,它的营养如何,取决于用了什么食材。而生活中很多人喝的白粥营养单一,升糖指数高,并不是一种营养丰富的食物。

    第二条:喝粥养胃。这是一种错觉,其实是因为粥容易消化,喝了之后血糖快速升高,会促进大脑分泌满足愉悦的信号,就像吃了糖一样让我们感到舒服。很多人,就把这种“愉悦”错误地理解成了“养胃”。

    第三条:病人适合喝粥。病人需要充足的营养去支持身体恢复,而传统的白粥营养单一,并不利于病人的恢复痊愈。所以,张文宏医生也曾经说过“生病了,别喝粥”。这里我想应该补充一句:如果要喝,就要喝“营养粥”。

    第四条:冬天该喝烫的粥,很舒服。这里提醒大家:温度超过65℃的饮食,被世卫组织列入2A类致癌物,也就是很可能增加人们的口腔癌风险。虽然喝滚烫的粥可能感到热乎乎的,但这是以增加癌症几率为代价的,很不值得。

    总之,甜粥本身就高升糖,加了糖,就更加不利健康;白粥,比甜粥好一些,但营养单一、升糖指数高、饱腹感差,也不推荐;蔬菜粥、海鲜粥和皮蛋瘦肉粥,对于粥的营养组成各自有所改善,但需要注意盐的含量;最后是杂粮粥,虽然升糖指数比杂粮饭高,但营养依然丰富,尤其是膳食纤维含量较高,只要不是那些需要控制血糖的人群,都是很好的选择。除了通过粥本身的食材搭配来改善粥的营养组成,我们还可以通过粥与其他食物的搭配来互相弥补,实现更合理的营养组成。比如,粥可以搭配鸡蛋、奶酪、肉类的高蛋白食物,杂粮饼等高纤维食物,以及素包子、素饺子、菜团子甚至蔬菜沙拉等富含蔬菜的食物。  文/云无心(食品工程博士)