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B03:食话说
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营养,可以很粥到

2020年05月13日 星期三 北京青年报

    最近,张文宏医生的一席话引起了全国网友的火爆讨论,甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。他在发言中建议家长不要让孩子早餐喝粥,应当喝牛奶吃鸡蛋,并表示喝粥营养太少,对抵抗疾病没有用。很多人在说这件事儿的时候扯上文化论,其实大可不必。因为这次的讨论最有意义的一点,是让我们有机会重新认识一下粥这种食物。从营养科学的角度出发,学会健康地喝粥。

    喝粥没营养?关键看你怎么喝

    喝粥好不好?这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为——粥有不同做法和原料;喝粥有不同数量和时机;喝粥的人有不同身体状况;喝粥时候配的食物各不相同,怎么能一概而论呢?在张文宏医生回答问题的时候,不可能花费半个小时,对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话,要放在具体的语境当中去理解。我相信张文宏医生所反对的,是那种只喝一碗精白大米煮成的粥,再加点小咸菜的早餐;或者是“馒头+白粥+咸菜”的早餐。类似的还有“泡饭+咸菜”“烧饼+咸菜”等等。然而,这的确是很多家庭和食堂的传统早餐做法。

    张医生所强调的是加强蛋白质营养,而不是全面否定喝粥这种饮食文化——传染病医生不是营养学家,理解他的主要意思就行,不必求全责备,更不能断章取义。

    白粥的三大营养问题

    实话实说,白粥的营养问题主要有以下几点:

    1.蛋白质含量低,热量密度低

    白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低,简单说,就是干货太少了,喝两大碗也是水饱。

    大米在各种粮食原料中,是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些,但是按单位重量来算,粥里的蛋白质还是太低了,大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升,只能得到大约5克蛋白质。

    一个成年人,一日当中的蛋白质及格量是女性55克,男性65克。所以,一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜,显然是远远不够的,即便加了个鸡蛋(6克蛋白质),还是不够。

    张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥,主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质,牛奶+鸡蛋+粥,加起来就有18.5克蛋白质了。但是,如果又喝两碗粥,又喝半斤牛奶,就怕总体积太大,早上喝不下。

    2.维生素和矿物质含量低

    在所有主食原料当中,精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

    和小米相比,大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比,大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比,大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。

    从B族维生素整体来说,大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D,大米粥里完全没有。

    对于需要生长发育的孩子们,以及生活活跃度较高的年轻人来说,一碗粥加点咸菜这种吃法,无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质,营养素一样都不够,是没法保证良好免疫力和高水平体能的。

    近年来的营养学研究证明,提高早餐的营养质量,对于预防肥胖和改善体质十分重要。

    3.血糖指数高

    白米粥的血糖指数有不同数据,可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料,白米粥是一种高血糖指数食物,大约是90左右,比白米饭还要高。

    有人不服气地说:可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法,只将食粥致神仙”吗?张耒不是在《粥记》中说“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之良”吗?

    这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。

    古人喝的粥,并不是现在的白米粥

    古人说的是孩子和年轻人每餐喝粥吗?古人所说的,是中老年人早上喝粥。而且,那时候的粥,并不是现在的白米粥。

    古人没有电动碾米机,除了王公贵族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食,更接近于全谷物。在陆游那个时代,北方多数地区喝小米粥(比现在超市的小米碾得粗),南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。

    随着年龄增长,消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难,在没有压力锅、电炖盅的时代,要想把全谷物烹调得容易消化,只有长时间熬粥这一个办法。

    同时,老年人做的重体力劳动少了,才能喝粥。老年人都记得,家里的壮劳力,年轻的男人,为了有力气做体力活,是要尽量吃干饭的,有点粮食都省给他们吃。

    在食物不足的时候,老人和女性通常就喝粥“混水饱”,以便节省粮食给年轻人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”,曹雪芹“举家食粥”,都是生活贫寒的表现。

    大米粥里面除了大米小米

    还能加什么

    粥里面可以加很多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等,无不可入粥。

    皮蛋瘦肉粥也好,生滚鱼片粥也好,里面加了点鱼肉和蛋类,蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐,不太适合高血压患者,但对过去的体力劳动者来说,南方沿海地区本来就很热,干活还要出很多汗,粥里加点盐不至于有很大健康问题。

    传说印度牧女当年煮牛奶粥,养好了释迦牟尼的身体。加入豆浆制成的美龄粥,也一直颇受好评。所以,牛奶豆浆都可以加到粥里,可以有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。

    老北京小吃中有红芸豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。加入这些食材,都能提升粥的营养价值。

    不过还是要提醒一下,即便是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等,里面没几条肉丝,没几个皮蛋丁,恐怕连15克都到不了。只喝这么一碗粥,早餐的蛋白质营养仍然是不够的。得多加一些才好。比如说,如果加入50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末,可以增加约8克蛋白质。如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥,可以增加6克蛋白质。

    同时,粥店里的这些豪华粥大部分是用白粥熬出来的,里面再添加少量其他食材,仍然是一种高血糖反应食物,难以控制餐后血糖反应,不适合糖尿病患者,也不适合减肥者。

    消化不好的人和老人最适合喝粥吗

    那可不一定。总体而言,粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友,可能感觉喝粥不舒服,容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料,也许更容易反酸。所以,具体喝哪种配料的粥好,要让自己的胃肠来决定。

    没有血糖问题,但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是,不能顿顿白米粥,而且不能太稀,当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升,还要提供足够的蛋白质和蔬菜。

    所以,可以用去油肉汤、鸡汤来煮粥,粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎,可以打入蛋花,起锅前可以加入蔬菜碎煮软,盛入碗中后可以加入芝麻粉……

    用种种方法,让老人家的粥里有更多的食材内容,促进食物多样化。这样,粥就能真正起到养生作用了。

    需要控制血糖的人也能喝粥

    关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏软状态,血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦和各种淀粉豆类(如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反应较低的食材,和大米粥不可同日而语。

    如果用一半的杂豆做原料,再加上燕麦和黑米等食材,很少放白米,那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。其实这样的粥也不是很难煮。善用电压力锅的杂粮粥功能,睡前把杂粮豆类和水放进去,预约8小时,早上起来就喝到了。

    记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦!要把它当成主食,配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源,以及蔬菜食物,这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。

    如果想再简单一点,早上可以吃牛奶燕麦片粥,再配合鸡蛋和蔬菜,可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言,整粒燕麦煮的粥最好,其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片,血糖反应就要高得多了。

    需要提醒一句的是:燕麦粥、杂粮粥,也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。

    总之,说白粥营养价值较低,并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量,丰富煮粥食材的种类,增加干物质的数量,并通过其他食物的配合,达到营养充足平衡的目标。

    文/范志红(中国营养学会理事)

    谁说古人喝粥只配咸菜?

    首先表明立场,笔者非常赞同张文宏教授“大疫当前,早餐不能光喝白粥就咸菜”的说法,因为这么吃确实不够营养。不过,今天的文章重点不在于张教授的说法,而在于说法所引发的讨论。在这场几乎“打成一锅粥”的论战中,无论“挺张”还是“反张”,都有拿中医养生甚至传统文化垫背的。其中有个说法是“喝白粥配咸菜是传统养生标配”。没错,传统烹饪方式的确以蒸煮为主,而粥是这方面的代表。但要是说传统的喝粥方式就是“白粥配咸菜”,那您真的需要重新了解一下传统。

    粥的主料是米,古人熬粥用啥米?

    从清代黄云鹄《粥谱》收录的247首粥方看,“谷类”粥有54种之多,既有粳、籼、糯、粟、秫、稷、粱(青、白、高)、黍、稗子、薏、苽、玉蜀黍(玉米)、沙谷米(珍珠米)等米类,也有大麦、小麦、莜麦、燕麦、荞麦、苦荞等麦类粒食,真是蔚为大观,所谓“九谷六米”(《周礼·地官·舍人》)皆可煮粥。

    诸多谷物煮粥,谁唱主角?北方小米,南方大米?还真非如此简单,起码宋代以后不是。

    从北宋两本官修医书《太平圣惠方》和《圣济总录》明确记载用米种类的226首粥方看,粳米128首,粟米42首。

    粳米煮粥南北“通吃”局面,可能与从中唐起水稻种植在北方发展,出现“忆昔开元全盛日”“稻米流脂粟米白”(杜甫《忆昔》),稻与粟几乎“平分秋色”的盛况,以及明代后稻米更在很大程度上取代秦汉时期黄河流域长期做主粮的粟黍稷等谷物,成为百姓餐桌上新主粮有关。“今天下育民人者,稻居什七,而来(小麦)、牟(大麦)、黍、稷,居什三”(宋应星《天工开物·乃粒》)。水稻在粮食作物中占七成,麦类、黍、稷等合计仅占三成。从中医角度看,比较同归稻米属而食性偏温的糯米,归粟米属而食性微寒的粱米和秫米(孙思邈《备急千金要方·食治》),粳米因食性平和更适宜不同体质、病证者而胜出。

    但此粳米非彼精米(精制谷物)。现代人吃的白粥,顾名思义,用的是精制大米。古代谷物加工只有舂和磨等方式,各种米、面都应属包括谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等所有天然营养成分的全谷物。“食不厌精”(《论语·乡党》)的“精”指挑选,“精,择米也”(《说文解字·米部》),即从舂过的米里去除杂草土块,保留相对完整的米粒。所以,古人还喝不上现代意义的“白粥”。

    唐至清代的33本方书中

    粥的辅料用到了294种物品

    粥的辅料则包括米和水之外的入粥物品。从笔者检索唐至清代的33本方书中的食疗专篇、食养专著和食谱,剔除重复后的616首粥方里,用到了294种物品,七成以上为各类食材相互搭配。以豆粥为例,就包括黄豆、绿豆、黑豆、赤小豆、蚕豆、芸豆、豇豆、刀豆、豌豆、泥豆、爬山豆等。可能考虑到上述豆类的大小各异而火候掌握不一、食性不同则涉及配伍考虑,古籍记载都是单独与米类配合,像八宝粥那样“一勺煮”的,仅此一例。与蔬果相配的如萝卜粥、胡萝卜粥、葱白粥、葵菜粥、韭菜粥、豆芽粥、梨粥、莲子粥、百合粥、柿饼粥、胡桃肉粥等。与肉蛋奶搭配的粥方也很多,如鸡肝粥、兔肝粥、羊肉粥、鹿肾粥、黄雌鸡粥、鲫鱼粥、鲤鱼粥、鸡子粥、牛乳粥等。如此吃来,估计营养也差不到哪儿去。

    古人喝粥配咸菜吗?极少

    清代医家曹庭栋提倡“每日空腹,食淡粥一瓯”(《老老恒言·晨兴》),“病中食粥,宜淡食”(《老老恒言·慎药》)。所谓“淡粥”即不加或少加调料佐餐,“食时勿以他物侑食”。

    曹氏《老老恒言》卷五“粥谱”列出百首粥方,仅“润燥”的杏仁粥、“治久泻”的山药粥和“清内热”的竹叶粥方加了糖;“治五劳七伤”的枸杞叶粥、“止暴痢腹胀”的白鲞粥、“治发热头痛”的葱白粥和“治消渴饮水”的猪肚粥等四方加了豆豉、生姜和醋;“补虚除热”的鸭汁粥、“滋肾补阴”的海参粥、“治中风”的牛蒡根粥和“治阳气衰败,腰脚痛”的羊肾粥等四方加了葱姜等“五味”。这些添加都有利上述粥方发挥相关调治功能,而其他89方均未添加任何调料。

    减少调味品的干扰,更能凸显物品自然生成的食味和食性,“淡则物之真味真性俱得”(《老老恒言·饮食》)。

    文/李孟慧(北京中医药大学研究生)

    林殷(北京中医药大学教授)

    图/视觉中国