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B03:食话说
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控糖时代 怎样健康吃馒头?

2019年11月13日 星期三 北京青年报

    近年来,大家对于主食的关注一直热度未减。关于白米饭的讨论已有不少,那么今天我们来说一说另一个中国人常吃的主食——馒头。

    作为中国长期以来的主食构成之一,馒头自然有它不可代替的魅力。首先,馒头的蛋白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%,而大米的蛋白质含量只有6%-7%。其次,馒头的B族维生素含量高于米饭,而且因为经过酵母发酵,其中的微量元素利用率也高于米饭。

    所以,如果只吃一种主食,不吃其他的东西,按同样碳水化合物摄入量来比较的话,馒头比米饭有营养优势。

    不过,精白粉所做的柔软细腻的白馒头,血糖反应真的是会比白米饭还要高的。在控糖的时代里,我们该如何健康吃馒头呢?

    馒头带来的血糖控制的负担

    与原料及制作过程密切相关

    根据不同的研究显示,馒头的血糖指数(GI)在65-97之间,属于高GI食物。而如果一顿吃一个二两的馒头,血糖负荷值(GL)则在28-42之间,属于高血糖负荷饮食。

    不过,这只是白馒头的数据,不代表所有的馒头。再说,如果不是糖尿病患者,也没有医嘱严控血糖,没有必要因此而完全不吃馒头。

    那有没有什么办法降低馒头的GI值,让人们在享用的同时,减轻一些血糖控制的负担呢?

    想要降低馒头的GI值,我们先要弄清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

    白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中,首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中,小麦籽粒的天然结构被破坏,使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵,形成了疏松多孔的结构,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中,淀粉充分糊化,对酶解反应的敏感性增加,很容易就分解为葡萄糖,被人体消化吸收。

    甚至有些南方地区做馒头的时候,还要再加糖(或甜味剂)和膨松剂(泡打粉),让它松软无比,味道香甜。

    做馒头,既不能不发酵,让它完全失去蓬松结构,也不能让它蒸得不熟影响口感。那该怎么办呢?

    从原料出发

    用五种方法降低血糖指数

    要降低馒头的GI值,首先可以从原料出发做些改变。

    第一,可以用全麦粉来蒸馒头。

    这样就能提升几倍的维生素含量,大大增加膳食纤维,同时也能降低消化速度,延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感,但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬,却麦香浓郁,越嚼越甜,切片烤制之后尤其美