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B03:食话说
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做好这10件事 你才能好“孕”来

2019年07月17日 星期三 北京青年报

    据统计,70%左右的出生缺陷发生在非计划妊娠的情况下。造成先天性畸形的原因有多种,例如自身身体因素,生活环境不利胎儿健康发育因素,当然孕前或孕期营养素缺乏也是一个非常重要的原因,其实上述很多因素可以在怀孕的准备期加以避免或改善的。

    如何提高卵子质量,做到好孕第一步?专家建议,最好留给自己3个月的“准备期”,从各方面调整自己,为宝宝创造最佳的母体环境。这一招对背负工作压力的白领女性尤为适用,这也是对未来宝宝健康的负责。

    根据哈佛大学Nurse's Health Study 10步备孕饮食策略,帮助实施备孕计划。

    1.不吃富含反式脂肪酸的食物(饼干、曲奇、糕点、派)。

    2.适量增加富含单不饱和脂肪酸的食物(橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果油)。

    3.多吃富含植物蛋白质的食物(豆类及豆类制品、坚果),少吃富含动物蛋白质的食物。

    4.增加全麦食物或粗杂粮食物的摄入,减少摄入精细粮。精细粮释放碳水化合物入血速度较快,促进胰岛素分泌也相对较快、较高。一旦胰岛素分泌过量,会刺激更多的性激素蛋白释放到血液中。这样可以增加睾酮的产生,从而停止排卵。因此,推荐摄入缓释碳水化合物的食物,如全麦食物或粗杂粮食物,减少胰岛素抵抗,调节血糖,提高生育能力及预防妊娠糖尿病。

    5.每日应喝一杯全脂牛奶。

    6.注意多种维生素补充,尤其是叶酸或其他B族维生素。备孕妇女每日推荐摄入叶酸400μg,可选深绿色叶菜和叶酸强化谷物。若饮食中摄入不足,应选叶酸补充剂。叶酸可以有效降低死胎、流产、胎儿脑和神经管畸形,以及多种畸形的风险。

    7.饮食中要吃富含铁的食物,或增加铁的补充剂,增加身体铁贮备。多吃植物源性铁,少吃动物源性铁。Nurse's Health Study 研究发现,过量食用富含铁的红肉会增加不孕的发生率,而增加摄入富含植物源性铁的食物,则可能会降低因排卵障碍所致不孕的发生率。可选紫菜、海带、黄豆、黑豆、黑木耳,强化铁的食品(“铁”酱油、含铁米粉、含铁谷物),同时增加富含维生素C的蔬果如芹菜叶、番茄、柑橘、猕猴桃、浆果,增加铁吸收。我国成年女性推荐每日铁的适宜值为20mg,而美国备孕妇女推荐每日铁摄入量为40mg。

    8.禁烟酒,足量饮水,保持健康的生活方式。水对于保护器官功能十分重要,它帮助递送营养物质到身体。另外,我们都知道激素与怀孕的重要性,水可以影响荷尔蒙平衡。此外,水可以净化并排出身体内的毒素,保持身体最佳水平运作,有助于防止体内毒素积累和负面影响你的生育力。避免食用软饮及含糖饮料。

    9.体重管理。Nurse's Health Study 研究推荐最佳备孕体重指数BMI介于20-24kg/m2之间。若低体重备孕妇女(BMI <18.5kg/m2),可以通过适当增加食物量和运动增加体重,改善排卵,调节经期,降低发生妊娠不良结局的风险。若超重、肥胖备孕