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B11:饮食主义
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在家如何巧用油,在外如何点好菜

2015年07月24日 星期五 北京青年报

    吃货们大多俩据点,在家吃和下馆子。在家吃温馨,下馆子热闹,但不管您追求的是什么,合格的吃货肯定要把健康考虑在内。因此,我们请来中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强教授手把手教您:如何在家里家外吃得健康。

    在家做饭如何操作更健康?

    第一,要蒸、煮、炖、焖、拌,急火快炒。

    在这里, “少油”是个关键词。少油更健康。即使同一种烹饪方式,采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如,炒菜前先把菜用开水焯一下,炒时只放两三毫升的油,等菜下锅后可加点水;如果是炒肉,炒制过程中可以勾芡,这样炒的菜味道不错,而且菜里的油也很少。

    第二,尽量用平底锅。

    这也是为了少油。用平底锅炒菜,5克油即可铺满锅底,还增加了油与菜的接触面积,做出来的菜味道一点不差。而用圆底锅炒菜,30克油放进去也不觉很多。

    第三,使用控油壶。

    控油壶,其实就是有刻度的瓶子。根据家庭人口数及在家吃饭次数,计算出一周全家用油量,把大桶的油倒入控油壶中,做到心中有数。例如,一个三口之家,每周推荐摄入烹调油525克,差不多就是1控油壶(500毫升)的量。

    第四,多种植物油换着吃。

    动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,所以多选择植物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等,由于其脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此,选择烹调油也应遵循多样化的原则,营养平衡的同时,还能经常换换口味,岂不两全其美。

    在外点餐如何搭配更平衡?

    第一,低油低盐低糖。

    以前光听说过三高,这个是不是可以叫三低呀。跟服务员说,少放油盐糖,老板应该也很开心吧,帮他们节约成本呢。

    第二,点菜尽量一荤配三素。

    我们传统的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少,认为这样才显得重视对方、有排场。但从平衡膳食上来看,这种方法是不可取的。荤素搭配最理想的比例是一荤配三素,素菜中至少选一种深色蔬菜。另外要注意少点经过油炸、含能量高的蔬菜,如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

    第三,粗细搭配的主食。

    主食是人体能量的主要来源,不吃主食会导致动物性食物摄入过多,因此主食是必不可少的。在点主食时,应利用在外就餐机会,适当搭配粗粮、杂粮作为主食,并且最好和其他菜肴一起上,以避免吃太多肉菜。

    第四,尽量不点酒。

    若不得不饮酒,要避免空腹喝酒,并注意控制饮酒总量;未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。大部分饮料含糖较高,因此尽量选择茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。

    文/丁钢强